Кардио код куће: препоруке за вежбање и контролу благостања

Занимања усмјерена на тренинг срчаног мишића имају благотворан учинак на срце, крвне жиле и друге органе. Дозирано оптерећење помаже у формирању рефлексних веза између мозга и органа људског тијела. Као резултат тога, нервни систем постаје јачи, успјешно се носи са свим врстама стреса, помажући читавом тијелу да се реструктурира и превазиђе све препреке.


Промене у телу под утицајем тренинга

Уже за скакање помаже у тренирању срчаног мишића.

Кардиоваскуларни систем:

  • повећање енергије коју производе ћелије;
  • раст капилара, побољшање дотока крви у срце;
  • повећана контрактилност миокарда.

Респираторни систем:

  • повећање капацитета плућа, односно запремине инхалираног ваздуха;
  • побољшан унос кисеоника.

Неурохуморална регулација:

  • побољшање синтезе глукокортикоида надбубрежним жлездама, које имају анти-инфламаторне, антистресне и друге ефекте;
  • смањење производње инсулина, стварање резервног капацитета панкреаса ;
  • ублажавање секреције инсулинаодговор на унос хране, који изглађује флуктуације нивоа глукозе у крви током дана;
  • инхибиција синтезе у јетри "лошег" холестерола - липопротеина ниске густине.

Мишићи:

  • побољшана контрактилност мишића;
  • ојачавање вентилског апарата вена;
  • активирање периферне циркулације крви.

Резултат кардиоваскуларних вежби је повећање отпорности организма на било које штетне факторе.

Аеробна вежба (тренинг издржљивости) ставља тело у најефикаснији начин и истовремено смањује трошкове енергије.

Надамо се да смо успјели увјерити читатеље у предности таквих вјежби. Размотрите главне врсте обуке за кућну употребу.

Начин занимања

Кардиоваскуларна вежба је било која врста брзог вежбања. Можете узети кратке паузе за одмор, али не би требало да пређу неколико секунди. Посебно је ефикасна измјена брзог и спорог ритма вјежбања (на примјер, минут брзог трчања - минута спорог). Можете вјежбати у теретани, изводити гимнастичке вјежбе или ходати, трчати. Најбоља опција би била 30-минутна вјежба сваки дан. Треба се обавити два сата након оброка. Пре почетка вежби потребно је мало загревање, истезање и загревање главних мишићних група. Исте вежбе истезања након тренинга ће помоћи да се избегне болни грч мишића следећег дана.

После предавања, немојте јести два сата.Можете пити колико год желите, боље од обичне воде, минералне воде, компота од сушеног воћа без шећера, шипка.

Наравно, неопходно је рационално јести елиминацијом рафинираних угљених хидрата из исхране и ограничавањем животињских масти.

Препоручене вежбе

Главни типови тренинга:

  • скокови са ужетом, вежбе са теговима за вежбање, експанзионер;
  • часови без додатне опреме: склекови, завоји, лунги, скокови и друго;
  • употреба симулатора: степер, бицикл ергометар, елипсоид или ергометар;
  • обука на отвореном: нордијско и нордијско ходање, трчање, пливање, бициклизам, ролање, скијање.

Свака особа може одабрати врсту обуке која му највише одговара.Главна ствар у вежбама није преоптерећење срца, пуштање да ради тачно у режиму који преноси без непотребног стреса.

Праћење благостања

Пре почетка наставе, препоручљиво је посетити лекара и проћи једноставне прегледе: комплетна крвна слика, анализа урина, органска флуорографијагруди и електрокардиограм.Терапеут ће вам рећи да ли је могуће самостално вјежбати, и ако јесте, с којим интензитетом.

Основа праћења активности срца је бројање пулса.То се може урадити на уобичајен начин, стављајући прсте на ручни зглоб друге руке и бројећи број откуцаја срца за 20 секунди,а затим множењем резултата са три.

Међутим, ако се озбиљно одлучите за кардио, потребна вам је специјална фитнесс наруквица - монитор откуцаја срца.Он аутоматски броји импулс, приказујући вредност на екрану.Као резултат тога, не морате се заустављати током тренинга.Фокусирајући се на индикаторе пулса, могуће је смањити или повећати интензитет вјежбања током тренинга.

Максимални дозвољени пулс током вјежбања је 200 удараца умањених за године особе.Ово је такозвана субмаксимална фреквенција.Дакле, ако ученик има 35 година, његово срце не би требало да буде више од 165 пута у минути.Наравно, такав број откуцаја срца не би требало да се одржава током читавог тренинга.Ово је сигнал за смањење оптерећења.Оптимални број откуцаја срца за тренинг ће бити 80% од субмаксималног, у нашем примеру 165 к 0.8 = 132 откуцаја у минути.

Понекад се брзина пулса одређује по формули "220 откуцаја минус старости у годинама", међутим са тако честим контракцијама срца ризик од недостатка кисеоника и развој поремећаја срчаног ритма значајно се повећава.Постизање таквих високих стопа дозвољено је само под водством инструктора у сали за фитнес.

Још један једноставан тест који помаже да се процени толеранција и ефикасност терета је задржавање даха.Удахните, дубоко удахните, поново удахните и задржите дах.Код добро обучених људи ова цифра достиже 60 секунди.Са претренираношћу, драматично се смањује.Праћењем и бележењем времена задржавања даха најмање једном недељно, можете видети колико је ефикасан кардио тренинг и проценити побољшање вашег здравља током времена.

Контраиндикације за тренинг

Кардио-оптерећење се не може извршити под следећим условима:

  • акутне респираторне инфекције;
  • кухати, посебно на лицу;
  • бол у грлу ;
  • погоршање артритиса, чиреве желуца или дванаестопалачног црева, тромбофлебитис;
  • акутна алергијска болест;
  • акутни бол у било ком делу тела;
  • првих дана менструације, крварење из материце;
  • повећање крвног притиска изнад 130/80 мм Хг. Арт.
  • лоше здравље, недостатак снаге за обуку.

Запамтите да главна ствар - не штети вашем здрављу. Тренинг треба да буде забаван и не изазива иритацију и лењост. Сматра се да након 21 дана понављања исте акције постаје навика. Саветујемо вам да развијете посвећеност кардио терапији, она ће сачувати младост и снагу тела, помоћи у опоравку од стреса, смањити тежину и пронаћи хармонију између одличног унутрашњег стања и одличног спољашњег физичког облика.


Којим лекаром да се консултира

Ако одлучите сами да радите тренинге, препоручујемо да проверите своје здравствено стање код лекара опште праксе или породичног лекара. Кардиолог ће вам помоћи да изаберете интензитет оптерећења, ако је потребно, додељивањем бициклистичке ергометрије или теста на траци. Уз помоћОве студије могу прецизно утврдити дозвољени ниво оптерећења за сваку особу.